10 วิธีลดน้ำตาลในร่างกาย หากทำได้ห่างไกลโรค

รสหวานเป็นรสชาติที่อร่อยและคนทั่วไปมักติดความหวานในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ เพราะทำให้สมองแจ่มใสและลดความเครียด จนมักทำให้พวกเรรับประาทานน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย และเมื่อน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงจากปริมาณที่เคยบริโภคในแต่ละวันก็เริ่มส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้หงุดหงิด และอ่อนเพลียง่าย สรุปแล้วน้ำตาลจึงให้ผลเสียแก่เราในระยะยาวมากกว่าผลดีค่ะ

ภาวะการติดน้ำตาล จะก่อให้เกิดโรคร้ายชัดเจนถึง 4 โรค ได้แก่
1. ฟันผุ
2. อ้วน
3. เป็นโรคหัวใจ ความดัน
4. มะเร็ง

ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการลดระดับน้ำตาลที่ต้องบริโภคในแต่ละวันกันค่ะ

1. เปลี่ยนเครื่องดื่ม
ตัดน้ำอัดลมทิ้งไปเลยค่ะ ในเวลาที่กระหายน้ำ และหยิบน้ำผลไม้มาดื่มแทน ลดเครื่องดื่มชูที่กำลังจะทานระหว่างออกกำลังกาย แล้วเปลี่ยนไปเป็นดื่มน้ำแร่แทน ลดกาแฟในยามเช้า ดื่มน้ำมะนาว ชาสมุนไพร อเมริกาโน หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลแทน

2. ลดอาการติดน้ำตาลอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เมื่อร่างกายคุณเสพน้ำตาลจนเคยชินแล้ว และถ้าคุณตัดขาดจากของหวานที่เคยชอบกินเช่น เค้ก ไอศครีม คุกกี้ พาย โดนัท ทันที คุณจะรู้สึกเหมือนร่างกายไม่มีพลังงานและรู้สึกเฉื่อยชา ดังนั้นคุณอาจทนแทนด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานไม่มาก เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอรี่ หรือทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพต่างๆ ซึ่งจะมีทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายคุณสดชื่นขึ้นอีกด้วย

3. อาหารไขมันสูงอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำ
ถ้าคุณพยายามจะลดน้ำตาล คุณควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด มันม่วง มันหวาน ฟักทองนึ่ง เป็นต้น หรืออาหารที่มีคาโบไฮเดรตเชิงซ้อน จริงๆ แล้วไขมัน เป็น 1 ในสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะอยู่ท้องเป็นเวลานาน หลายๆ ครั้งในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดที่มีฉลากปิดว่า fat-free เมื่อนำมาทดสอบแล้วกลับพบว่า มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าอาหารที่มีไขมันดีเสียอีก

4. รับประทานอาหารออร์แกนิกหรืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารปรุงสำเร็จ หรืออาหารตามร้านอาหาร อาจจะเต็มไปด้วย เกลือ น้ำตาล และผงชูรส ในปริมาณที่มาก ทำให้เราไม่อาจควบคุมได้ อาหารที่ผ่านการแปรรูปมักจะแต่งสี กลิ่น และสารกันบูด และหากคุณสามารถทำอาหารกินเองที่บ้าน นอกจากจะประหยัดค่าใช้จ่ายแล้วยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหารได้

5. อย่าประมาทกับคำว่า “ขนมเพื่อสุขภาพ”
รู้หรือไม่ว่าขนมที่ทำจากธัญพืช เช่น กราโนลาแท่ง โปรตีนแท่ง และผลไม้อบแห้ง ในบางครั้งก็มีปริมาณน้ำตาลสูงพอๆ กับการกินช็อคโกแลต 1 แท่งเลยล่ะค่ะ

6. ลดอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยน้ำตาล
พวกซีเรียลที่เคลือบน้ำตาล แพนเค้กราดน้ำผึ้ง พาย วาฟเฟิล ขนมปังกับแยม ครัวซอง และมัฟฟิน เป็นอาหารสุดโปรดที่ผู้คนชอบรับประทานร่วมกับกาแฟในยามเช้า แต่ทว่าอาหารเช้าเหล่านี้แหละเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูง ดังนั้น อาหารเช้าทางเลือกใหม่ที่ควรเปลี่ยนเพื่อสุขภาพได้แก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ต้ม ไข่คน ไข่ดาวน้ำ หรือไข่ที่ทอดบนกระทะเทฟล่อนแบบไม่ใช้น้ำมัน หรือกินอะโวคาโด ที่มีพลังงานสูง มีไขมันที่ดี และมีน้ำตาลต่ำก็ได้

7. ส่วนผสมข้างฉลากที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณไม่ควรเลือกอาหารอย่างฉาบฉวยในซุปเปอร์มาเก็ตเพียงแค่เห็นคำว่า “low sugar” หรือ “no sugar” แต่คุณจะต้องสังเกตส่วนผสมเหล่านี้ ซึ่งอันตรายเท่าๆกับน้ำตาล แต่ใช้คำที่ยากต่อการสังเกต เช่น

- น้ำเชื่อมข้าวโพด (High-fructose corn syrup)
- มัลโตส (Maltose)
- เด็คโตรส (Dextrose)
- น้ำเชื่อมข้าว (Rice syrup)
- คาราเมล (Caramel)
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Invert sugar)
- น้ำเชื่อม (Molasses)

8. สิ่งที่ให้ความหวานตามธรรมชาติ
ภาวะเสพติดน้ำตาล ไม่ต่างจากความรู้สึกของคนติดแอลกอฮอล์เลยล่ะค่ะ เราถึงต้องใช้ความอดทนสูงมากในช่วงเวลาที่ขาดน้ำตาล เพื่อบรรเทาความรู้สึกนี้ ลองใช้ความหวานตามธรรมชาติในการทำเครื่องดื่ม หรือปรุงอาหารแทน การลดความหวานบางครั้งทำให้รู้สึกหงุดหงิด หิว กระวนกระวาย จึงไม่ควรลดแบบหักโหม คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีรสหวานได้ตามเดิม เพียงแค่เปลี่ยนมาใช้ สารให้ความหวานอื่นๆ แทนได้

9. อย่าเก็บขนมหวานไว้ในบ้าน
ในยามที่ความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้น สมองของเราที่เคยชินกับการรับปริมาณน้ำตาลทุกวันจะสั่งการให้คุณรีบไปหาอะไรหวานๆ มากิน ดังนั้นอย่าซื้อพวกช็อคโกแลต ไอศครีม หรือลูกอมมาเก็บไว้ในบ้านเพราะถ้าเห็นเข้าก็จะโดนความหิวเข้าจู่โจมทันที และถ้าคุณทนไม่ไหวจริงๆ ก็อาจจะลองหาขนมที่มีความหวานต่ำ หรือขนมที่ไม่มีแคลอรี่มากินแทนไปก่อน

10. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนน้อย หรืออดนอน ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และภูมิต้านทานต่อโรคภัยต่ำ สมาธิสั้น ประสิทธิภาพในการทำงานจึงลดลง แถมกลุ่มคนที่อดนอนยังมีความรู้สึกหิว กระหาย และอยากกินของหวานมากกว่ากลุ่มที่นอนเพียงพอ ดังนั้นการเข้านอนเร็ว และนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณลดความรู้สึกอยากกินของหวาน และช่วยให้สมองลดความต้องการน้ำตาลลงได้

การลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งที่จำเป็น เพราะน้ำตาลเป็นอาหารที่ส่งผลให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมา ทั้งมะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน แต่การไม่รับประทานน้ำตาลเลย ไม่ใช่ทางเลือกที่ถูกต้อง ในทางที่ดีเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควบคุมปริมาณน้ำตาลให้อยู่ในระดับพอดีจะเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

credit: อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ