สสส. เตือน! เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลี่ยงของหวาน-มัน-เค็ม ก่อนจะป่วย

อ.สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และนักวิชาการโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย ให้ข้อมูลสำคัญว่า “คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังชั่วโมงละ 37 คน และสาเหตุของการเสียงชีวิตที่ไม่น้อยกว่า 36 ล้านคนทั่วโลกในแต่ละปี ก็เกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)”

สิ่งที่จะลดอัตราการป่วยและเข้าโรงพยาบาลได้ คือการสำรวจพฤติกรรมการกินของตนเอง ว่าเรากินหวาน มัน เค็ม ขนาดไหน อ.สง่า แนะนำหลักในการสำรวจการกินในแต่ละวัน 6:6:1 คือ กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ซึ่งจะทำให้เราห่างไกลโรค NCDs

“เราต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก่อนที่เราจะป่วย เคยหยุดคิดไหมว่า กาแฟแก้วนั้นที่คุณกำลังดื่มอยู่มีน้ำตาลอยู่เท่าไหร่ และทั้งหมดกี่แคลอรี่ ดังนั้นเราควรจะรับรู้ข้อมูลอาหารด้วย เช่น กาแฟ ให้พลังงานเท่ากับข้าว 6-7 ทัพพี ไข่เจียวให้พลังงาน 240 แคลอรี่ หรืออาหารทอดมีไขมันเลวเท่าไหร่ รวมไปถึงการกินเค็มมากๆ ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตและโรคไต”

หวาน – มัน -เค็ม ตัวการสู่โรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs)

หวาน – คือน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบในอาหาร ขนม เครื่องดื่ม ฯลฯ ซึ่งผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 24 กรัม) ส่วนเด็กไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 16 กรัม) เมื่อกินเกินกว่านี้ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน จะเกิดการสะสมพลังงานและเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินมาเป็นไขมันสะสม ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

มัน – ไขมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร ซึ่งอยู่ในอาหาร ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด อาหารแปรรูป ของหวาน ฯลฯ โดยในแต่ละวันควรบริโภคไขมันไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน หรือใช้น้ำมันประกอบอาหารไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ถ้าบริโภคไขมันสูงเกินไปจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง

เค็ม – โซเดียม ที่อยู่ในเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง ฯลฯ นับเป็นภัยที่อันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาต่อวัน (หรือ 2,000 มิลลิกรัม) ซึ่งหากเราบริโภคเค็มมาเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไต

โดยหากเรากินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะทำให้ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งทางองค์กรอนามัยโลก (WHO) ก็ออกมายืนยันด้วยว่า นอกจากจะได้รับใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจากผักและผลไม้แล้ว ยังเป็นการป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs อีกด้วย

ทั้งนี้ สสส.และภาคีที่เกี่ยวข้องได้ร่วมกันตั้งเป้าหมายให้คนไทยหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้นจากเดิม 25.9% เป็น 50% ภายในปี 2564 การกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เป็นการสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้คนไทย ที่จะกลายเป็นเกราะป้องกันทางสุขภาพของประชาชนทุกเพศทุกวัย

น่นอนว่าการกินผักผลไม้วันละ 3 มื้อ ให้ได้ 400 กรัม นั้นอาจจะดูยากไป ยิ่งสำหรับมือใหม่หัดกินผักด้วยแล้วนั้น นับว่ายากมากในการฝืนตัวเองให้กินผักแต่ละคำ ซึ่งทาง “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม” ได้แนะนำวิธีการเริ่มต้นกินผักผลไม้ให้อร่อยและมีความสุข ดังนี้

1. พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)

2. มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน/ที่ทำงาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น

3. ลองทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ ๆ ล้างเอง ปรุงเอง นอกจากได้ความมั่นใจว่าอาหารปลอดภัยแล้ว ยังเกิดความภูมิใจในฝีมือตัวเองด้วย

4. เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่าย ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ

5. เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ

6. ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

การกินผักไม่ยากอย่างที่คิด ยิ่งเราทำอะไรซ้ำๆ 21 วัน หรือ ทฤษฎี 21 วัน จะนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงให้เกิดเป็นนิสัย ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของตัวคุณเองดูนะคะ เพราะสุขภาพดีไม่มีทางลัด ไม่มีใครทำแทนได้ มีแค่ตัวคุณเองเท่านั้นที่จะกำหนดสุขภาพของตัวเอง และโรงพยาบาลก็จะไม่ถูกอัดแน่นไปด้วยผู้ป่วยอย่างเช่นทุกวันนี้